ブーさんとキリンの生活

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3ヶ月で10キロダイエット2 食材の選び方と3つの副菜

マンナンヒカリ

夫は健康診断で高脂血症(脂質異常症)だとわかり、中性脂肪を減らすことを目的としたダイエットを始めました。


その結果、3ヶ月で10キロダイエットに成功!

2015年6月28日 75.7kg ⇒ 2015年9月28日 65.4kg

現在(2016年12月)63~65kg台を維持しています。

今回は体重を落としながら中性脂肪を減らす 食材の選び方と副菜をご紹介します。


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目次

 

中性脂肪を減らす食事のコツ 

  1. 食べ過ぎない。
  2. 炭水化物と甘いものを控えめにする。
  3. 脂肪の多い食品を控え、青魚を多くとる。
    (牛や豚の脂身、ハム・ソーセージ類、チーズ、バターなど)
  4. 大豆(大豆食品)を多くとる。
  5. 食物繊維をとる。(海藻、きのこ、野菜など)
  6. お酒を控える。
  7. できるだけ野菜・青魚→肉→炭水化物の順に食べるようにする。

中性脂肪を減らすのに役立つ12の食材

大豆、玉ねぎ、海草、青魚、きのこ、唐辛子、酢、にんじん、

ごま、こんにゃく、トマトジュース、ヨーグルト

食材の選び方

1、肉 

鶏肉

平日は鶏肉、豚肉と牛肉は週末のみ。

ひき肉も鶏肉のムネかササミのものを買いました。

鶏肉の皮と脂身はできるだけ取ります

面倒ですが「これを取れば夫がやせる」と執念で取りました。
  

2、青魚 

青魚

青魚は中性脂肪を減らすEPAとDHAが豊富に含まれているので、毎日食べました。

わが家は新鮮な青魚が安く手に入る地域ではなく、さらに買い物は週に1回。

長く続けられることを一番に考え、レトルト食品を購入しています。

 

3、海藻 

海藻

海藻には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

乾燥わかめとろろ昆布は安く手軽に使えるので常備しています。

めかぶも時々。
 

4、きのこ 

きのこ

食物繊維が豊富で中性脂肪を減らすのに役立つきのこ。

安く買えるえのきしめじ舞茸を使いやすい大きさにしてフリーザーバッグに入れ、

冷凍庫に常備しています。

しいたけも使いやすいと思います。
 

5、野菜 

野菜

もやし季節の野菜を多く使うと、安く長く続けられるのではないかと思います。

わが家がダイエットを始めたのは7月だったので、なす・きゅうり・ピーマンをよく使いました。

冬は大根と白菜が使いやすいのではないでしょうか。

ニンジンは中性脂肪を減らすのに役立つので毎週買っています。

イモ類とかぼちゃには糖質が多く含まれているため、ほとんど使いませんでした。
 

6、こんにゃく 

しらたき

ダイエットになにかと役立つこんにゃくですが、夫はあまり好きでありません。

そこで、気付かれないようにしらたきをおかずに混ぜていました。

5~10分下ゆでしてから細かく刻み、ひき肉のおかずに使うと

しらたきの存在感が薄まり食べやすくなります。

ごはんと一緒に炊くだけの「マンナンヒカリ」は1年間食べ続けました。

 

7、砂糖 

夫の口に入るもので砂糖を使うものは、すべてラカントSにしました。

料理だけでなくコーヒーに入れても違和感がありませんでした。

糖質が多く含まれるみりんを使うのをやめ、料理酒とラカントSで代用しました。
  

8、油 

オリーブオイル

一価不飽和脂肪酸に分類されるオリーブオイルには、

血中の悪玉コレステロール値を低下させる働きがあります。 

私はサラダ油はあまり使わず、オリーブオイルで代用するようにしています。

オリーブオイルを使ってドレッシングも手作りします。

ごま油は、料理の最後の風味付けのみに少量使用しています。
 

9、ごま 

ごま

ごまは外皮がかたく、そのまま食べても消化・吸収されにくいそうです。

私はスプーンにごまを取って指でひねり、

食材に混ぜたり料理の仕上げにかけたりして毎日食べています。

白・黒にこだわりがなく、その時に安いものを買って常備しています。
 

週に5回以上夕食に出す副菜 

夫の希望は「夕食をたくさん食べたい」。

そこで食べ応えはあるけれど太らない副菜を夕食に出しました。

1、玉ねぎの和え物 

玉ねぎの和え物

玉ねぎ・海藻・酢・ごまが、この一品でとれます。

サバの水煮缶やツナ缶を混ぜても美味しいです。

酢が入りますが、夫婦ともに酢の物が苦手なので、酸っぱさを感じない量にしました。

玉ねぎの有効成分を最大限に活用するため水にさらしません。


玉ねぎの和え物の作り方

材料(2人分)

  • 玉ねぎ   大きなものは半分、小さなものは1個
  • 乾燥わかめ 大さじ2~3杯程度
  • かつお節  1パック(私はダシ用を細かくして使っています)
  • ごま    小さじ1~(いりごま・すりごま、どちらでも)
  • しょうゆ  大さじ1
  • 酢     大さじ1
  • 砂糖    小さじ1/2~1(ラカントSで代用可)


1、玉ねぎを薄切りにして15分ほど放置する。乾燥わかめは水で戻す。

玉ねぎを薄切りに

 
2、玉ねぎとしょうゆ・酢・砂糖を混ぜ合わせる。

玉ねぎと調味料を混ぜ合わせる

 
3、玉ねぎにかつお節と水気を切ったわかめ、ごまを入れて混ぜ合わせる。

かつお節とわかめ、ごまを入れて混ぜ合わせる

ラップをして冷蔵庫で30分~1時間置くと、辛味が和らいで食べやすくなります。

  

2、キムチ納豆

キムチ納豆

大豆・唐辛子・野菜をこの一品で取ることができます。

しょうゆやタレは使わず、納豆とキムチを混ぜるだけです。

夫はキムチと納豆を別々に食べるよりも、
合わせた方が美味しいと喜んで食べています。
  

3、青魚

真いわし梅じそ風味

サバの水煮などの缶詰やレトルト食品を色々食べました。

その結果、一番我が家の好みにあったのが「真いわし梅じそ風味」。

つゆも美味しく、玉ねぎの和え物と相性ばつぐん。

節約家計の我が家にはちょっと贅沢ですが、

「食べられる美味しい薬」だと思って購入し続けています。


 

最後に 

3つの副菜は、1年以上経った現在でもよく食べています。

継続できたのは手間がかからず美味しく食べられるから

料理を食べる夫も作る私も、ストレスがないのが一番。

夕食は、玉ねぎの和え物と青魚から食べ始めるようにしています。

玉ねぎがない時は、キャベツの千切り・青菜のおひたしなどを出しています。

次回は、主菜のレシピと私が作った1週間の献立をご紹介します。