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ブーさんとキリンの生活

倉庫の2階でひっそり暮らす

3ヶ月で10キロダイエット2 食材と副菜

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夫のブーさんのダイエットのため、献立を一から見直しました。


2015年6月28日 75.7kg → 2015年9月28日 65.4kg
現在(2016年12月)63~65kg台を維持しています。


食事のコツなどはこちらをどうぞ。

www.bu-kirin.com

中性脂肪を減らすことを目的としたダイエットです。

目次

 

中性脂肪を減らす食事のコツ 

  1. 食べ過ぎない。
  2. 炭水化物と甘いものを控えめにする。
  3. 脂肪の多い食品を控え、青魚を多くとる。
    (牛や豚の脂身、ハム・ソーセージ類、チーズ、バターなど)
  4. 大豆(大豆食品)を多くとる。
  5. 食物繊維をとる。(海藻、きのこ、野菜など)
  6. お酒を控える。
  7. できるだけ野菜・青魚→肉→炭水化物の順に食べるようにする。

 

中性脂肪を減らすのに役立つ食材 

大豆、玉ねぎ、海草、青魚、きのこ、唐辛子、酢、にんじん、
ごま、こんにゃく、トマトジュース、ヨーグルト

  

食材えらびの工夫 

肉 

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豚肉と牛肉は週末のみ、平日は鶏肉

ひき肉も鶏肉のムネかササミのものを買いました。
鶏肉の皮と脂身はできるだけ取ります
面倒ですが「これを取ればブーさんがやせる」と執念で取っています。
  

青魚 

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中性脂肪を減らすEPADHAが豊富に含まれているので、なるべく毎日食べたい。

しかし、我が家は新鮮な青魚が安く手に入る地域ではなく、さらに買い物は週に1回。
長く続けられることを一番に考え、レトルト食品を購入しています。

 

海藻 

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乾燥わかめとろろ昆布は安く手軽に使えるので常備しています。
めかぶも時々。

 

きのこ 

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安く買えるえのきしめじ舞茸を使いやすい大きさにしてフリーザーバッグに入れ、
冷凍庫に常備しています。
しいたけも使いやすいと思います。

 

野菜 

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もやし季節の野菜を多く使うと、安く長く続けられるのではないかと思います。

我が家がダイエットを始めたのは7月だったので、
なす・きゅうり・ピーマンをよく使いました。

冬は大根と白菜が使いやすいのではないでしょうか。

イモ類とかぼちゃなどには糖質が多く含まれているため、
あまり使わないようにしました。

にんじんは、ほぼ毎週買っています。

 

こんにゃく 

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ブーさんはこんにゃくがあまり好きではないので、
しらたきをおかずに混ぜていました。

5~10分下ゆでしてから細かく刻み、ひき肉のおかずに使うと、
しらたきの存在感が薄まり食べやすくなります。

ごはんと一緒に炊くだけの「マンナンヒカリ」は1年間食べ続けました。

 

砂糖 

ブーさんの口に入るもので砂糖を使うものは、すべてラカントSにしました。
料理だけでなくコーヒーに入れても違和感がありませんでした。

糖質が多く含まれるみりんを使うのをやめ、料理酒とラカントSで代用しました。

カロリー0の自然派甘味料『ラカントS』公式サイト

  

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一価不飽和脂肪酸に分類されるオリーブオイルは、
血中の悪玉コレステロール値を低下させる働きがあるようです。 

サラダ油はあまり使わず、オリーブオイルで代用するようにしています。
オリーブオイルを使ってドレッシングも手作りします。

ごま油は、料理の最後の風味付けのみに使用しています。

 

ごま 

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私は白・黒にこだわりがなく、その時に安いものを買って常備しています。
ごまは外皮がかたく、そのまま食べても消化・吸収されにくいと聞きました。

私はスプーンにごまを取って指でひねり、食材に混ぜたり料理の仕上げにかけたりしています。
毎日食べています。

 

週に5回以上夕食に出す副菜 

夫のブーさんの希望は「夕食をたくさん食べたい」。
そのため、食べ応えはあるけれど太らない工夫を、主に夕食にしました。

玉ねぎの和え物 

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玉ねぎ・海藻・酢・ごまが、この一品でとれます。

サバの水煮缶を混ぜても美味しいです。
酢が入りますが、夫婦ともに酢の物が苦手なので、酸っぱさを感じない量にしました。

有効成分を最大限に活用するため、玉ねぎは水にさらしません

 

材料(2人分)

玉ねぎ   大きなものは半分、小さなものは1個
乾燥わかめ 大さじ2~3杯程度

かつお節  1パック(私はダシ用を細かくして使っています)
ごま    小さじ1~(いりごま・すりごま、どちらでも)

しょうゆ  大さじ1
酢     大さじ1
砂糖    小さじ1/2~1(ラカントSで代用可)


1、玉ねぎを薄切りにし、15分ほど放置する。
  乾燥わかめは水で戻す。

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2、玉ねぎとしょうゆ・酢・砂糖を混ぜ合わせる。

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3、かつおぶしと水気を切ったわかめ、ごまを入れて混ぜ合わせる。

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ラップをして冷蔵庫で30分~1時間置くと、辛味が和らいで食べやすくなります。

  

キムチ納豆

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大豆・唐辛子・野菜をこの一品で取ることができます。

しょうゆやタレは使わず、納豆とキムチを混ぜるだけです。

ブーさんはキムチと納豆を別々に食べるよりも、
合わせた方が美味しいと喜んで食べています。

  

青魚

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サバの水煮などの缶詰やレトルト食品を色々食べました。
その結果、一番我が家の好みにあったのがこれ。
真いわし梅じそ風味
つゆも美味しく、玉ねぎの和え物と相性ばつぐん。

節約家計の我が家にはちょっと贅沢ですが、「食べられる美味しい薬」だと思って購入し続けています。


 

 
以上3つの副菜は、1年以上経った現在でもよく食べています。
継続できたのは、手間がかからず美味しく食べられるから
料理を食べるブーさんも作る私も、ストレスがないのが一番。

夕食は、なるべく玉ねぎの和え物と青魚から食べ始めるようにしています。

玉ねぎがない時は、キャベツの千切り・青菜のおひたしなどを出しています。

 

朝食と昼食 

朝食 

平日は朝ごはんを食べないブーさん。
コーヒーを飲むだけです。
ダイエット中、この習慣を変えようとしましたが駄目でした。
休日はしっかり食べます。
(私は毎日食べています。)

昼食

夕食の主菜を多めに作り、6:4に分けて6を夕食、4を次の日の昼食にしています。

その夕食の残りと生卵(2人で1個)の組み合わせが一番多いです。

 
次回は、主菜のレシピと私が作った1週間の献立を紹介したいと思います。