ブーさんとキリンの生活

倉庫の2階でひっそり暮らす

3ヶ月で10キロダイエット3 主菜のレシピ

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3ヶ月は夫のブーさんと共に、私も戦いました。

 

ブーさんの体重

2015年6月28日 75.7kg
 ↓
2015年7月28日 68.9kg(1ヶ月で-6.8kg)
 ↓
2015年8月28日 67.1kg(1ヶ月で-1.8kg)
 ↓
2015年9月28日 65.4kg(1ヶ月で-1.7kg)

目標を64~65kgと設定し、それを1年以上経た現在も維持しています。

 

食事のコツ・副菜のレシピなどについては、こちらをどうぞ。

 

中性脂肪を減らすことを目的としたダイエットです。
糖質の量と脂質の量・種類に気をつけました。

目次

 

中性脂肪を減らす食事のコツ 

  1. 食べ過ぎない。
  2. 炭水化物と甘いものを控えめにする。
  3. 脂肪の多い食品を控え、青魚を多くとる。
    (牛や豚の脂身、ハム・ソーセージ類、チーズ、バターなど)
  4. 大豆(大豆食品)を多くとる。
  5. 食物繊維をとる。(海藻、きのこ、野菜など)
  6. お酒を控える。
  7. できるだけ野菜・青魚→肉→炭水化物の順に食べるようにする。

 

中性脂肪を減らすのに役立つ食材 

大豆、玉ねぎ、海草、青魚、きのこ、唐辛子、酢、にんじん、
ごま、こんにゃく、トマトジュース、ヨーグルトなど

 

今でも毎週作る主菜

南蛮煮(甘酢炒め)麻婆豆腐は、今でもよく作ります。

糖質と脂質を減らす(吸収を抑える)工夫をしています。

なすと鶏肉の南蛮煮 

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材料 

鶏肉(むね・もも) 1枚
なす        2本
にんじん      1/2本
きのこ       お好みで

炒め油       小さじ1/2(オリーブオイルかサラダ油)
ごま油       少量(風味付け)

<鶏肉の下味用>
酒         大さじ1/2
しょうゆ      大さじ1/2
片栗粉       大さじ1/2~1

<南蛮酢>
しょうゆ      大さじ2
酢         大さじ1~2
酒         大さじ1
砂糖        大さじ1/2~1(ラカントSで代用可)

この他、玉ねぎを入れても美味しいです。

作り方

  1. 調味料を合わせ南蛮酢を作る。
  2. なすを乱切りにし水にさらす。
    水気を切って皿に並べ、ラップをして電子レンジで2~4分加熱。
  3. にんじんは半月切りにして皿に並べ、ラップをし電子レンジで1~2分加熱。
    きのこは食べやすい大きさにしておく。
  4. 鶏肉は皮と脂身を出来るだけ取りのぞき、食べやすい大きさに切る。
    酒としょうゆで下味をつけ、片栗粉をまぶす。
  5. 熱したフライパンに炒め油を入れ、鶏肉の両面に焼き色をつける。
    (むね肉はここで一度フライパンから出す)
  6. フライパンになすを入れて焼き色をつけ、にんじんときのこを入れ炒め合わせる。
  7. むね肉をフライパンに戻し、南蛮酢をまわし入れる。
    (とろみが足りない時は水溶き片栗粉を少量入れる)
  8. 風味付けにごま油をひとたらししたら、できあがり。
    (お好みで青しそ・ねぎ・いりごまなどをトッピング)


なすは油を吸いやすいので、先に電子レンジで加熱します。
色が悪くなりますがダイエットを優先しています。

片栗粉には糖質が多く含まれているので、量に注意してください。

画像はむね肉・ピーマンを使用しました。

  

もやしとむね肉の甘酢炒め

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こちらは、上記の「なすと鶏肉の南蛮煮」とほぼ同じです。
なすもやしに変更。

もやしは2~3回洗ってひげ根といたんでいる所を取ります。
にんじんは太目の千切りにします。
あとは、むね肉を使ったときの南蛮煮の作り方と同じです。

にらや細切りにしたピーマンを入れても美味しいですし、いろどりが良くなります。
コクが足りない時は、盛り付けてからカロリーハーフマヨネーズを少量かけて下さい。

 

ダイエット麻婆豆腐

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材料

豆腐        1丁
ひき肉       150g(できれば鶏むね肉かささみ)
しらたき      1袋
にんじん      1/2本
きのこ       お好みで

しょうが      1かけ
にんにく      1かけ
長ネギ       10cm
豆板醤       小さじ1~2

水溶き片栗粉    適量
ごま油       少量(風味付け)

<合わせ調味料>
水         150cc
酒         大さじ2
みそ        大さじ1~1と1/2
しょうゆ      大さじ1
砂糖        大さじ1(ラカントSで代用可)
鶏がらスープのもと 小さじ1

この他、玉ねぎ・大根・白菜などを入れても美味しいです。
野菜をたくさん入れる際は、調味料の量を調節してください。

作り方

  1. 豆腐をキッチンペーパーで包み皿にのせ、電子レンジで2分加熱。
    (水切りのため。)
    冷めたら一口大に切る。
    しらたきは5~10分下ゆでして冷まし、みじん切りにする。
  2. にんじんは半月切りにして皿に並べ、ラップをし電子レンジで1~2分加熱。
    きのこは食べやすい大きさにしておく。
    (大根はいちょう切り、もしくはさいの目切りにして下ゆでする)
  3. しょうが・にんにく・長ねぎはみじん切り。
    調味料は合わせておく。
    (みそ・砂糖・鶏がらスープのもとを混ぜてから、酒としょうゆを入れると混ぜやすいです。)
  4. 火にかける前のフライパンにひき肉を入れ、肉のあぶらをなじませる。
  5. 火にかけ、ひき肉としょうが・にんにく・長ねぎを炒める。
    香りがたったら豆板醤を加え炒める。
  6. しらたきと野菜・きのこを加え軽く炒めたら、合わせ調味料を加える。
  7. 6が沸いてきたら豆腐を加える。
  8. 再び沸いたら弱火でしばらく煮る。
    水溶き片栗粉を様子を見ながらまわし入れ、とろみを付ける。
  9. 一度沸騰させてごま油を少量たらし火を止めて、できあがり。
    (お好みでねぎをトッピング)

    炒め油は使わず、ひき肉のあぶらで炒めます。
    画像は冷凍しておいた大根の葉も使用しました。

 

 野菜がたくさん食べられる主菜

ブーさんがダイエットしたのは6~9月だったので、夏野菜を多く使いました。
冬でしたら、大根と白菜などを使うといいのではないかと思います。

 

お鍋

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野菜だけでなく、豆腐・こんにゃく・きのこ・魚・肉などが一緒に美味しく食べられます。
ただし、イモ類・練り物・昆布は糖質が多く含まれているので注意して下さい。


ブーさんはお鍋が好きではないので、すき焼き風煮物を時々作ります。

すき焼き風煮物

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材料

鶏もも肉  1枚(豚肉・牛肉でも)
白菜    1/8~1/4個(大きさに応じて)
きのこ   お好みで
長ねぎ   1本(玉ねぎ1/2個でも)
にんじん  1/2本
豆腐    1丁(もしくは油揚げ)

だし汁   50cc
しょうゆ  大さじ3~4
酒     大さじ2
砂糖    大さじ1(ラカントSで代用可)

 
しらたき・春菊・にらを入れても美味しいです。
豆腐の代わりに油揚げを入れるときは、調味料を加減してください。

作り方

  1. 豆腐は横半分に切って、幅1cmに切る。
    もも肉は皮と脂身を取って、食べやすい大きさに切る。
    白菜は食べやすい大きさに切る。
    にんじんは半月切りかいちょう切りにして、電子レンジで1~2分加熱する。
    長ねぎの白い部分は斜め切りに、青い部分は小口切りにする。
    卵は割りほぐしておく。
  2. フライパンに調味料を全て入れ強火で熱し、煮立ったらもも肉を入れる。
  3. 肉の色が変わったら豆腐・野菜・きのこ・ねぎ(白)を入れ、ふたをして煮る。
  4. 野菜がくたっとしたら、ねぎの青い部分を散らしてできあがり。

(最後に溶き卵でとじても美味しいです)


薄めの味付けなので途中で味見をして下さい。
七味唐辛子をかけても美味しいです。
画像は油揚げ・卵(2個)・大根の葉も使用しました。
  

大根は煮物だけでなく、炒め物にしても美味しいです。

www.lettuceclub.net

私はこのレシピに、にんじん・きのこを加えます。
最後にねぎを散らすことも。

 

ダイエット中でも好きな料理を食べられると無理なく続けられると思います。

そのため糖質・脂質の量を減らすと共に、 食物繊維の量を増やすことに重点を置いたレシピに変えていきました。

次回は、私が実際作っていた1週間の献立を書きたいと思います。