ブーさんとキリンの生活

倉庫の2階でひっそり暮らす

満足感そのままヘルシーに 揚げ物の卵とじ煮

f:id:bu_kirin:20170425165627j:plain

揚げ物に野菜をたくさんプラスして、満足ヘルシーな一品に。

 
最近よく揚げ物をいただきます。

夫のブーさんは遺伝的に中性脂肪が多くなりやすい体質なので、
脂質と糖質のとり方に注意しないといけません。

揚げ物は要注意な食べ物だけど、ブーさんの好物。
たくさんの食物繊維と共に食べられる工夫をしよう。

f:id:bu_kirin:20170425192109j:plain

今回は頂き物の天ぷらを、たくさんの野菜といっしょに卵とじ煮にしてみました。

おかずにしても、丼にしても美味しいです。

 

材料

揚げ物  1~2人分
玉ねぎ  1/2個
にんじん 1/2本
きのこ  お好みで

(その他お好みの野菜)

卵    2~3個
キャベツ 1枚
長ねぎ  適量

しょうゆ 大さじ3
酒    大さじ2
砂糖   小さじ1と1/2
だしの素 小さじ1
水    100~150cc

七味唐辛子 お好みで

今回は頂き物のかき菜も入れました。

メンチカツ・とんかつ等でも美味しく作れます。

 

作り方 

  1. 揚げ物はキッチンペーパーで挟み、油分を取る。
    その間に食材を切る。

    f:id:bu_kirin:20170425200208j:plain

  2. 玉ねぎは薄切り、にんじんは太めの千切り、きのこは食べやすい大きさにする。
    かき菜は水洗いしてから3~4cmの長さに切りました。

    f:id:bu_kirin:20170425200227j:plain

  3. キャベツは千切り、長ねぎは青い部分を小口切りもしくは半月に切る。
    この2つは仕上げに使います。

    f:id:bu_kirin:20170425200248j:plain

  4. 揚げ物を一口大に切る。

    f:id:bu_kirin:20170425200306j:plain

    こうすることで全体にバランスよく揚げ物が配置できます。

  5. フライパンに調味料と水を入れ、野菜を煮る。

    f:id:bu_kirin:20170425200421j:plain

  6. 野菜に火が通ったら端に寄せ、空いたところに揚げ物を入れる。

    f:id:bu_kirin:20170425200459j:plain

  7. 揚げ物に野菜をのせて弱火で煮る。

    f:id:bu_kirin:20170425200522j:plain

  8. 溶き卵を回し入れ、フタをして卵に火を通す。

    f:id:bu_kirin:20170425200541j:plain

  9. 丼にする時は、ごはんの上に千切りキャベツを敷き、その上に盛り付け。
    青ネギをのせて出来上がり。
    七味唐辛子をかけても美味しいです。

  • にんじんなど火の通りにくい食材は、電子レンジで加熱しておくと短い時間で出来上がります。

  • 今回は卵2個で作りました。
    3個以上使うときれいにとじられると思います。
    (わが家は買い物が週1回のため、1度にたくさん使うと後が大変)

  • 揚げ衣が調味料を吸収するので、火が強いと焦げる可能性があります。
    揚げ物を入れたら火を弱め、手早く作業を進めて下さい。

  • わが家はこの量を6:4に分け、6を夕食・4を次の日の昼食にしました。


ブーさんが「すっごく美味しい!」と喜んでくれました。
たくさんの野菜を美味しく食べられて良かったです。