先月のスクワットに続き、今月は腕立て伏せに挑戦です。
私は、筋力の衰えを痛感している40代主婦。
先月は 30日スクワットチャレンジ に挑戦して、運動する楽しさを久しぶりに味わいました。
今月は 30日プッシュアップ（腕立て伏せ）チャレンジ に挑戦。
長年悩んでいる冷え性を改善できたらと考えています。
目次
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腕立て伏せの良いところ
１、道具を使わないシンプルな運動
腕立て伏せは気が向いたときに床や壁に手をついて、すぐにできる運動です。
節約主婦としては、道具を買わずにできるのでとてもうれしいです。
２、色んな筋肉をまとめて鍛えることができる
腕立て伏せで鍛えられるのは、胸と腕、肩の筋肉だけではありません。
背筋・腹筋などの体幹、インナーマッスル、脚の筋肉も鍛えることができます。
１つの運動でたくさんの筋肉が鍛えられるので、時間の節約にもなります。
めんどくさがりの私にピッタリで。
３、代謝アップ・ダイエット・冷え性改善
筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちます。
私は40代になって、それを痛感しています。
筋肉を鍛えて基礎代謝を上げれば、太りにくくなりますし、冷え性の改善にもつながります。
９月中ごろから朝晩の気温が下がり、手足の冷えを感じるようになってきました。
腕立て伏せで筋肉量を増やし、冬の寒さに備えたいと思います。
４、姿勢が良くなる
体幹の筋肉を鍛えることで、良い姿勢を保ちやすくなります。
姿勢が良いことは見た目が良いだけではなく、肩こり・腰痛になりにくいなど健康にも良い効果があります。
また、胸の筋肉を鍛えると男性は胸板が厚くなり、女性はバストアップ。
年をとっても背筋をピンと伸ばし、胸を張って健康に過ごしたいです。
30日プッシュアップ（腕立て伏せ）チャレンジとは
６～７日間腕立て伏せをしたあとに１日休みが入り、日数を重ねるごとに回数が増えていきます。
スケジュールは以下の通りです。
30 Day Push Up Challenge - 30 Day Fitness Challengesより
15回から始まり、最終日は40回。
スクワットチャレンジと比べ回数が少ないので、時間がかからずうれしいです。
休みは３回だけで、スクワットチャレンジよりも少なめ。
筋トレで傷ついた筋肉を回復させるために休みの日があります。
休むのもトレーニングのうち。
しっかりと筋肉を休ませます。
大切なのは無理しすぎないこと。
無理のない範囲で行い、痛みや強い筋肉痛を感じたら中止しましょう。
私はスケジュールで決められた回数を、１日の中で複数回に分けて行う予定です。
※基本の腕立て伏せができない方でも楽に行えるように、ヒザをついたり、壁に向かって行う方法もあります。
そちらは後ほど説明いたします。
正しいプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方
基本姿勢
- 首から足までまっすぐ一直線にする
- 視線は１ｍくらい前を見ると背中が丸くならない
- 手は肩幅よりやや広め、肩よりも少し足寄り、胸の位置にくるようにする（腕を曲げた時に左手、左胸、右胸、右手と並ぶのがが正しい手の位置）
- 手の向きは前
- 呼吸は体を下ろすときに息を吸い（３秒）、上げる時に息を吐く（３秒）
- 体を上げるときは肘を伸ばしきらないように気をつける
トレーニングで大切なのは量より質です。
正しいフォームでないと効果がなかったり、肩や肘、腰などを痛めます。
ご注意ください。
▽とても参考になる動画がYouTubeにありました。
筋肉や骨、関節の動きを意識するとより効果的なようです。
腕立て伏せができない人は？
基本の腕立て伏せができない方でもできるトレーニング方法があります。
- 膝をついた腕立て伏せ
- 壁を使った腕立て伏せ
まずはこの２つで鍛えてみましょう。
手の位置・姿勢・呼吸・速さは、基本的な腕立て伏せと同じです。
膝つき腕立て伏せ
膝をつくことで、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くなります。
腕立て伏せができない人だけでなく、腕立て伏せ前の準備運動にもおすすめです。
足を床につけた方が負荷がより軽くなります。
▽こちらの動画が参考になりました。
胸板を厚く、バストアップに！膝立てプッシュアップ 自重筋トレ法 - YouTube
壁に向かっておこなうウォールプッシュアップ
壁に手をついて腕立て伏せをしても、筋肉を鍛えることができます。
正しい姿勢を保ち、ゆっくりとトレーニングをしましょう。
肩甲骨の動きを意識すると効果的なようです。
▽私はこの２つの動画を参考にしました。とてもわかりやすいです。
スロートレーニングでバストアップ【プッシュアップビギナー】 - YouTube
目標は…
具体的な目標を決めると前向きにトレーニングを楽しめるようになります。
先月は「体年齢、女子大生」を目標にスクワットをしましたが、残念なことに一歩手前の「24才」までしか若返ることができませんでした。
今月は「骨格筋率28.5％以上」になれるよう
30日プッシュアップチャレンジ＋スクワット（50回以上）を頑張ります。
