ブーさんとキリンの生活

倉庫の2階でひっそり暮らす

40代主婦、腕立て伏せで冷え性改善を目指します

プッシュアップ(腕立て伏せ)

「筋トレの秋」

先月のスクワットに続き、今月は腕立て伏せに挑戦です。

 

私は、筋力の衰えを痛感している40代主婦。

先月は「30日スクワットチャレンジ」に挑戦して、
運動する楽しさを久しぶりに味わいました。

今月は「30日プッシュアップ(腕立て伏せ)チャレンジ」に挑戦して
長年悩んでいる冷え性を軽くできたらいいな、と考えています。

 

腕立て伏せの良いところ

1、道具を使わないシンプルな運動。

気が向いたときに床や壁に手をついて、すぐにできる運動です。

節約主婦としては、道具を買わずにできるのでとてもうれしいです。

 

2、色んな筋肉をまとめて鍛えることができる。

腕立て伏せで鍛えられるのは、胸と腕、肩の筋肉だけではありません。

背筋・腹筋などの体幹、インナーマッスル、脚の筋肉も鍛えることができます。

1つの運動でたくさんの筋肉が鍛えられるので、時間の節約にも。

めんどくさがりの私にピッタリ。

 

3、代謝アップ・ダイエット・冷え性改善

筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちます。

私は40代になって、それを痛感しています。

筋肉を鍛えて基礎代謝を上げれば、太りにくくなりますし、
冷え性の改善にもつながります。

9月中ごろから朝晩の気温が下がり、手足の冷えを感じるようになってきました。

腕立て伏せで筋肉量を増やし、冬の寒さに備えたいと思います。

 

4、姿勢が良くなる

体幹の筋肉を鍛えることで、良い姿勢を保ちやすくなります。

姿勢が良いことは見た目が良いだけではなく、
肩こり・腰痛になりにくいなど健康にも良い効果があります。

また、胸の筋肉を鍛えると男性は胸板が厚くなり、女性はバストアップ。

年をとっても背筋をピンと伸ばし、胸を張って健康に過ごしたいです。

 

30日プッシュアップ(腕立て伏せ)チャレンジとは

6~7日間腕立て伏せをしたあとに1日休みが入り、
日数を重ねるごとに回数が増えていきます。

スケジュールは以下の通りです。

30日プッシュアップチャレンジのスケジュール

30 Day Push Up Challenge - 30 Day Fitness Challengesより出典 

15回から始まり、最終日は40回。

スクワットチャレンジと比べ回数が少ないので、時間がかからずうれしいです。

 

休みは3回だけで、スクワットチャレンジよりも少なめ。

筋トレで傷ついた筋肉を回復させるために休みの日があります。

休むのもトレーニングのうち。

しっかりと筋肉を休ませます。

 

大切なのは無理しすぎないこと。

無理のない範囲で行い、痛みや強い筋肉痛を感じたら中止しましょう。


私はスケジュールで決められた回数を、1日の中で複数回に分けて行う予定です。


※基本の腕立て伏せができない方でも楽に行えるように、

ヒザをついたり、壁に向かって行う方法もあります。

そちらは後ほど説明いたします。

 

正しいプッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

>正しいプッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方説明図

 基本姿勢 

  1. 首から足までまっすぐ一直線にします。
  2. 視線は1mくらい前を見ると背中が丸くなりません。
  3. 手は肩幅よりやや広め、肩よりも少し足寄り、胸の位置にくるようにします。
    (腕を曲げた時に左手、左胸、右胸、右手と並ぶのがが正しい手の位置)
  4. 手の向きは前。
  5. 呼吸は体を下ろすときに息を吸い(3秒)、上げる時に息を吐く(3秒)。
  6. 体を上げるときは肘を伸ばしきらないように気をつける。


トレーニングで大切なのは量より質です。

正しいフォームでないと効果がなかったり、肩や肘、腰などを痛めます。

ご注意ください。 

 

▼とても参考になる動画がYouTubeにありました。 

正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)をマスターする方法

筋肉や骨、関節の動きを意識するとより効果的なようです。

 

腕立て伏せができない人は?

基本の腕立て伏せができない方でもできるトレーニング方法があります。

  • 膝をついた腕立て伏せ
  • 壁を使った腕立て伏せ

まずはこの2つで鍛えてみましょう。

手の位置・姿勢・呼吸・速さは、基本的な腕立て伏せと同じです。

膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ 

膝をつくことで、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くなります。

腕立て伏せができない人だけでなく、腕立て伏せ前の準備運動にもおすすめです。

足を床につけた方が負荷がより軽くなります。

▼こちらの動画が参考になりました。 

胸板を厚く、バストアップに!膝立てプッシュアップ 自重筋トレ法 - YouTube

 

壁に向かっておこなうウォールプッシュアップ 

壁に手をついて腕立て伏せをしても、筋肉を鍛えることができます。

正しい姿勢を保ち、ゆっくりとトレーニングをしましょう。

肩甲骨の動きを意識すると効果的なようです。

 

▼私はこの2つの動画を参考にしました。とてもわかりやすいです。

スロートレーニングでバストアップ【プッシュアップビギナー】 - YouTube

ハマスポエクササイズ 壁腕立てふせ - YouTube

 

目標は…

スクワット25日目の体重計

具体的な目標を決めると前向きにトレーニングを楽しめるようになります。 

先月は「体年齢、女子大生」を目標にスクワットをしましたが、
残念なことに一歩手前の「24才」までしか若返ることができませんでした。

今月は「骨格筋率28.5%以上」になれるよう

30日プッシュアップチャレンジ+スクワット(50回以上)を頑張ります。

時々、Twitterアカウント瀬高きりん (@setaka_kirin)で報告する予定です。

どうぞ温かく見守って下さい。