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3ヶ月で10キロダイエット2 食材の選び方・使い方と3つの副菜レシピ

マンナンヒカリ

夫は健康診断で脂質異常症(高脂血症)だとわかり、中性脂肪を減らすことを目的としたダイエットを始めました。

その結果、3ヶ月で10キロダイエットに成功。


2015年6月 75.7kg ⇒ 2015年9月 65.4kg

現在 63~65kg台を維持しています。

今回は 体重と中性脂肪を減らすのに役立った「食材の選び方と副菜」をご紹介します。


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目次

 

中性脂肪を減らす食事のコツ 


夫のダイエットを成功させるため、食事では以下の7つを守るようにしました。


1、食べ過ぎない。

2、炭水化物と甘いものを控えめにする。

3、脂肪の多い食品を控え、青魚を多くとる。(牛や豚の脂身、ハム・ソーセージ類、チーズ、バターなど)

4、大豆(大豆食品)を多くとる。

5、食物繊維をとる。(海藻、きのこ、野菜など)

6、お酒をひかえる。

7、できるだけ「野菜・青魚⇒肉⇒炭水化物」の順に食べるようにする。
 

中性脂肪を減らすのに役立つ12の食材

中性脂肪を減らす青魚

中性脂肪を減らし、ダイエットにも役立つ食材は12種類あります。

わが家は 夫の健康のために常備しています。

  1. 大豆
  2. 玉ねぎ
  3. 海草
  4. 青魚
  5. きのこ
  6. 唐辛子
  7. にんじん
  8. ごま
  9. こんにゃく
  10. トマトジュース
  11. ヨーグルト


食材についての説明は下の記事をご覧ください。

www.bu-kirin.com

 

簡単にダイエットするための食材の選び方・使い方


できるだけ簡単に安くダイエットを成功させるため、食材にひと工夫。

夫のダイエット中よく食べた、9つの食材の選び方・使い方をご紹介します。
 

1、肉 

鶏肉

平日に食べるのは「鶏肉」、週末は「豚肉と牛肉」とメリハリをつけました。

鶏肉の皮と脂身はできるだけ取ります。

面倒ですが「これを取れば夫がやせる」と執念で取りました。
  

2、青魚 

青魚

青魚は「中性脂肪を減らすEPAとDHA」が豊富に含まれているので、週5回食べます。

わが家は新鮮な青魚が安く手に入る地域ではなく、さらに買い物は週に1回。

食べ続けることを一番に考え、レトルト食品を買っています。

 

3、海藻 

海藻

海藻には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

「乾燥わかめ」「とろろ昆布」は安く、手軽に使えるので常備しています。

夫は「めかぶ」も好きなのでよく買います。
 

4、きのこ 

きのこ

きのこ類は、食物繊維が豊富で中性脂肪を減らすのに役立ちます。

私は安い「えのき・しめじ・舞茸」をよく買います。

使いやすい大きさにしてフリーザーバッグに入れ、冷凍庫に常備。

しいたけも使いやすいと思います。

5、野菜 

野菜

野菜は、ダイエットに不可欠な食物繊維とビタミンなどの栄養がとれます。

「もやし」と「季節の野菜」は比較的安く買えるので、ダイエットを長く続けるにはピッタリです。

夫がダイエットを始めたのは夏だったので「なす・きゅうり・ピーマン」をよく使いました。

冬は「大根・白菜・ネギ」が使いやすいと思います。


ニンジンは中性脂肪を減らすのに役立つので毎週買っています。

イモ類とかぼちゃには糖質が多く含まれているため、ほとんど買いません。
 

6、こんにゃく 

しらたき

ダイエットに大変役立つこんにゃくですが、夫はあまり好きでありません。

そこで、気付かれないように細かく刻んだ「しらたき」をおかずに混ぜていました。

5分ほど下ゆでしてからみじん切りにし、ひき肉のおかずに使うと、しらたきの存在感がなくなり食べやすいです。

ごはんと一緒に炊くだけで糖質&カロリーカット、食物繊維をプラスできる「マンナンヒカリ」は1年間食べ続けました。

 

7、砂糖 

夫の口に入るもので砂糖を使うものは、すべて「ラカントS」にしました。

料理だけでなくコーヒーに入れても違和感がありません。

糖質が多く含まれるみりんは使うのをやめ、料理酒とラカントSで代用しています。
  

8、油 

オリーブオイル

一価不飽和脂肪酸に分類される「オリーブオイル」には、血中の悪玉コレステロール値を低下させる働きがあります。 


私はサラダ油を使わず、オリーブオイルで代用しています。

オリーブオイルを使ってドレッシングも手作り。

ごま油は、料理の最後の風味付けのみに少量使用しています。
 

9、ごま 

ごま

ごまには強力な抗酸化作用がある「セサミノール」が含まれています。

しかし、外皮が硬いため、そのまま食べても消化・吸収されにくいそうです。

私はスプーンにごまを取って指でひねり、食材に混ぜたり料理の仕上げにかけたりして毎日食べています。

白・黒にこだわりはなく、その時に安いものを買って常備しています。


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ダイエット中によく食べた「3つの太らない副菜」


夫の希望は「夕食をたくさん食べたい」。

そこで 食べ応えはあるけれど太らない副菜 を夕食に出しました。

食事の最初に食べると効果的です。
 

1、玉ねぎの和え物 

玉ねぎの和え物

玉ねぎの和え物は、ダイエットに役立つ「玉ねぎ・海藻・酢・ごま」がとれます。

「サバの水煮缶」や「ツナ缶」を混ぜても美味しいです。


下にレシピを書きますが、夫婦ともに酢の物が苦手なので、酢は酸っぱさを感じない量に控えました。

また、玉ねぎの有効成分を最大限に活用するため水にさらしません。


玉ねぎの和え物のレシピ


材料(2人分)

  • 玉ねぎ   大きなものは半分、小さなものは1個
  • 乾燥わかめ 大さじ2~3杯程度
  • かつお節  1パック(私はダシ用を細かくして使っています)
  • ごま    小さじ1~(いりごま・すりごま、どちらでも)
  • しょうゆ  大さじ1
  • 酢     大さじ1
  • 砂糖    小さじ1/2~1(ラカントSで代用)


作り方

1、玉ねぎを薄切りにして15分ほど放置する。乾燥わかめは水で戻す。

玉ねぎを薄切りに

 
2、玉ねぎとしょうゆ・酢・砂糖を混ぜ合わせる。

玉ねぎと調味料を混ぜ合わせる

 
3、玉ねぎにかつお節と水気を切ったわかめ、ごまを入れて混ぜ合わせる。

かつお節とわかめ、ごまを入れて混ぜ合わせる

ラップをして冷蔵庫で30分~1時間置くと、辛味が和らいで食べやすくなります。


4、器に盛り付けてできあがり。

夫は食事の最初に、この和え物を食べるようにしました。
  

2、キムチ納豆

キムチ納豆

キムチ納豆は、ダイエットに役立つ「大豆・唐辛子・野菜」がとれます。

納豆とキムチを混ぜるだけなので簡単。

夫はキムチと納豆を別々に食べるよりも、合わせた方が美味しいと喜んで食べています。
  

3、レトルトの青魚

真いわし梅じそ風味

青魚に含まれる「EPA」と「DHA」は中性脂肪と悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やします。

簡単に青魚を食べるため缶詰やレトルト食品をいろいろ試した結果、一番好みにあったのはレトルトの「真いわし梅じそ風味」。

つゆも美味しく、玉ねぎの和え物にかけると風味が増します。

 
「さばで健康」「さんまで健康」「いわしで健康」もおすすめ。

こちらもおいしく手軽に青魚が食べられますよ。

 

ダイエットに役立つ食材の選び方・使い方、副菜まとめ 


・糖質・脂質をできるだけ控え、食物繊維をたくさんとる。

・青魚の油はOK

・「マンナンヒカリ」「ラカントS」を料理に使うと、簡単にカロリー&糖質カット。

・太らない副菜「玉ねぎの和え物」「キムチ納豆」「青魚」を食事の最初に食べる。


食材の選び方と使い方を工夫すると、ダイエット中でも美味しく食べられるので、楽に続けることができました。

3つの副菜は現在でもよく食べています。

料理を食べる夫も作る私も、ストレスがないのが一番です。

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