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3ヶ月で10キロダイエット3 主菜のレシピ

なすとピーマン

中性脂肪の値が異常に高い夫を痩せさせるため、食事改善ダイエットをしました。

そして3ヶ月で10kgのダイエットに成功。

 

夫は食事の内容と食べ方を変えただけで、75kg ⇒ 65kgと少しずつ確実にやせました。

今も 65kg台をキープしています。

「中性脂肪を減らす食事改善ダイエット」のため、糖質と脂質を減らし、食物繊維をたくさんとるようにしました。

今回は「ダイエット中の主菜のレシピ」をご紹介します。


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目次

 

ダイエット中によく作った主菜のレシピ


ダイエット中は、たっぷりの野菜と鶏肉をおいしく食べられるおかずをメインに作りました。

特に夫が喜んだレシピは、この3つです。

・なすと鶏肉の南蛮煮

・もやしとむね肉の甘酢炒め

・ダイエット麻婆豆腐


ダイエット中でも安心して食べられ、満足感もあります。

1つずつ作り方を書いていきます。
 

なすと鶏肉の南蛮煮 

なすと鶏肉の南蛮煮

◆材料◆ 

  • 鶏肉(むね・もも)1枚
  • なす   2本
  • にんじん 1/2本
  • きのこ  お好みで
  • 炒め油  小さじ1/2(オリーブオイルかサラダ油)
  • ごま油  少量(風味付け)

 
<鶏肉の下味用>

  • 酒     大さじ1/2
  • しょうゆ  大さじ1/2
  • 片栗粉   大さじ1/2~1


<南蛮酢>

  • しょうゆ  大さじ2
  • 酢     大さじ2
  • 酒     大さじ1
  • 砂糖    大さじ1/2~1(ラカントSで代用)


玉ねぎ・ピーマンを入れても美味しいです。

 

◆作り方◆

1、調味料を合わせ南蛮酢を作る。


2、材料の下ごしらえ。

なすは乱切りにし水にさらす。水気を切って皿に並べ、ラップをして電子レンジで2~4分加熱。

にんじんは半月切りにして皿に並べ、ラップをし電子レンジで1~2分加熱。

きのこは食べやすい大きさにしておく。

鶏肉は皮と脂身を出来るだけ取りのぞき、食べやすい大きさに切る。酒としょうゆで下味をつけ、片栗粉をまぶす。


3、熱したフライパンに炒め油を入れ、鶏肉の両面に焼き色をつける。

(むね肉はここで一度フライパンから出す)


4、フライパンになすを入れて焼き色をつけ、にんじんときのこを入れ炒め合わせる。
むね肉をフライパンに戻し、南蛮酢をまわし入れる。

(とろみが足りない時は水溶き片栗粉を少量入れる)


5、風味付けにごま油をひとたらししたら、できあがり。

お好みで青しそ・ねぎ・いりごまなどをトッピングしてもおいしいです。


※なすは油を吸いやすいので、先に電子レンジで加熱します。色が悪くなりますがダイエットを優先しています。

※片栗粉には糖質が多く含まれているので、量に注意してください。

※画像はむね肉・ピーマンを使用しました。
  

もやしとむね肉の甘酢炒め

もやしとむね肉の甘酢炒め

こちらは、上記の「なすと鶏肉の南蛮煮」と調味料・作り方が同じです。(なす⇒もやしに変更)

にらや細切りにしたピーマンを入れても美味しいですし、いろどりが良くなります。

コクが足りない時は、盛り付けてからカロリーハーフマヨネーズを少量かけて下さい。
 

ダイエット麻婆豆腐

ダイエット麻婆豆腐

◆材料◆

  • 豆腐    1丁
  • ひき肉   150g(できれば鶏むね肉かささみ)
  • しらたき  1袋
  • にんじん  1/2本
  • きのこ   お好みで

 

  • しょうが  1かけ
  • にんにく  1かけ
  • 長ネギ   10cm
  • 豆板醤   小さじ1
  • 水溶き片栗粉  適量
  • ごま油     少量(風味付け)

 
<合わせ調味料>

  • 水     150cc
  • 酒     大さじ2
  • みそ    大さじ1
  • しょうゆ  大さじ1
  • 砂糖    大さじ1(ラカントSで代用)
  • 鶏がらスープのもと 小さじ1


玉ねぎ・大根・白菜などを入れても美味しいです。

野菜をたくさん入れる際は、調味料の量を調節してください。

 

◆作り方◆

1、材料の下ごしらえ。

豆腐はキッチンペーパーで包み皿にのせ電子レンジで2分加熱。冷めたら一口大に切る。

しらたきは5~10分下ゆでして冷まし、みじん切りにする。

にんじんは半月切りにして皿に並べ、ラップをし電子レンジで1~2分加熱。

きのこは食べやすい大きさにしておく。

しょうが・にんにく・長ねぎはみじん切り。


2、合わせ調味料を作る。

みそ・砂糖・鶏がらスープのもとを混ぜてから、酒としょうゆを入れる。


3、火にかける前のフライパンにひき肉を入れ、肉のあぶらをなじませる。


4、火にかけ、ひき肉としょうが・にんにく・長ねぎを炒める。香りがたったら豆板醤を加え炒める。


5、しらたきと野菜・きのこを加え軽く炒めたら、合わせ調味料と水を加える。

6、5が沸いてきたら豆腐を加え、再び沸いたら弱火でしばらく煮る。


7、水溶き片栗粉を様子を見ながらまわし入れ、とろみを付ける。


8、一度沸騰させてごま油を少量たらし火を止めて、できあがり。ねぎをトッピングしてもおいしいですよ。


※炒め油は使わず、ひき肉のあぶらで炒めます。

※画像は冷凍しておいた大根の葉も使用しました。


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冬に野菜がたくさん食べられるダイエットレシピ


夫がダイエットしたのは6~9月だったので、夏野菜を多く使いました。

冬は大根と白菜などを使うと、安く手軽に食べられると思います。
 

お鍋

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お鍋は野菜だけでなく、豆腐・こんにゃく・きのこ・魚・肉などが一緒に美味しく食べられます。

ただし、イモ類・練り物・昆布は糖質が多く含まれているので注意して下さい。

すき焼き風煮物

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夫はお鍋が好きではないので、私は野菜たっぷりの「すき焼き風煮物」を作ります。

 

◆材料◆

  • 鶏もも肉  1枚(豚肉・牛肉でも)
  • 白菜    1/8~1/4個(大きさに応じて)
  • きのこ   お好みで
  • 長ねぎ   1本(玉ねぎ1/2個でも)
  • にんじん  1/2本
  • 豆腐    1丁(もしくは油揚げ)

 

  • だし汁   50cc
  • しょうゆ  大さじ3~4
  • 酒     大さじ2
  • 砂糖    大さじ1(ラカントSで代用)

 
しらたき・春菊・にらを入れても美味しいです。

豆腐の代わりに油揚げを入れるときは、調味料を加減してください。

 

◆作り方◆

1、材料の下ごしらえ。

豆腐は横半分に切って、幅1cmに切る。

もも肉は皮と脂身を取って、食べやすい大きさに切る。

白菜は食べやすい大きさに切る。

にんじんは半月切りかいちょう切りにして、電子レンジで1~2分加熱する。

長ねぎの白い部分は斜め切りに、青い部分は小口切りにする。

卵は割りほぐしておく。


2、フライパンに調味料を全て入れ強火で熱し、煮立ったらもも肉を入れる。


3、肉の色が変わったら豆腐・野菜・きのこ・ねぎ(白)を入れ、ふたをして煮る。


4、野菜がくたっとしたら、ねぎの青い部分を散らしてできあがり。今回は最後に卵で軽くとじました。

 

※薄めの味付けなので途中で味見をして下さい。

※七味唐辛子をかけても美味しいです。

 ※画像は油揚げ・卵(2個)・大根の葉も使用しました。
 

大根のそぼろ炒め


大根は炒め物にしても美味しいです。

www.lettuceclub.net

私はこのレシピに、にんじん・きのこを加えます。

最後にねぎを散らしてもおいしいですよ。
 

まとめ 


好きな料理を食べられると無理なくダイエットが続けられます。

大切なのは 糖質・脂質の量を減らす、 食物繊維の量を増やす。

野菜と青魚の副菜を先に食べてから、今回ご紹介した主菜を食べると、よりダイエットに効果がありますよ。


わが家はおいしく簡単に糖質を減らすために「ラカントS」を使っています。

 

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www.bu-kirin.com