ブーさんとキリンの生活

倉庫の2階でひっそり暮らす

家トレ開始1ヶ月。筋トレとステッパーでうれしい効果がありました

ダンベルとキリン

家トレを始めて1ヶ月。

体だけでなく、気持ちと生活も変わってきました。

 

40代、ガリガリ、運動不足。

胸元は肋骨が見え、手足は細いのに、お腹はポッコリ。

そんな自分が嫌になり、コロナ対策のために免疫力を上げたいと思ったことから、自宅でトレーニングを始めました。

効果は抜群。

日々変化を感じます。

今回は家トレ1ヶ月目の効果、トレーニングの内容などを書いていきます。


目次


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家トレ1か月の効果。うれしいがいっぱい


家トレ1ヶ月目で感じている効果をざっと書き出します。

うれしい効果がいっぱいで、トレーニングがより一層楽しくなっています。

  • ウエストが50㎝台になった
  • 胸元の肋骨が見えなくなった
  • 姿勢が良くなった
  • 体が軽い
  • 体力がついて疲れにくくなった
  • 疲労回復が早くなった 
  • なぜか胃腸の調子がいい
  • ごはんがおいしい
  • 寝つきがよくなり、朝までぐっすり

 
どれもうれしいですが、一番テンションが上がったのはウエストが細くなったこと。

脂肪が落ちてキュッと引き締まり、夢の50cm台!

1週間で約1cm細くなり、腹筋がうっすら見えるようになりました。

ボタンを外して履いていたルームパンツが、今ではボタンを留めても余裕があります。


あまりにうれしくて、ツイッターで報告。

家トレについてまとめて読み返せるように、16日目から「#家トレきりん」のハッシュタグをつけてつぶやいていています。

 

家トレは筋トレとステッパーで 

家トレは筋トレとステッパー

家トレの内容は、筋トレとステッパーの足踏み運動です。

時間に余裕がある日は「ステッパー15分 ⇒ 筋トレ ⇒ ステッパー15分」の順でトレーニングしています。

これは、以前ジムに通っていたとき「有酸素運動 ⇒ 筋トレ ⇒ 有酸素運動」の順でプログラムを組んでいたのを踏まえています。

  

筋トレプログラム

筋トレ本とダンベル

メリハリボディを目指して、筋トレ本「はじめてのやせ筋トレ」を購入しました。

p90掲載の「1日10分!1週間筋トレプログラム」を参考に、曜日ごとに部位を変えて鍛えています。

 

私の1週間筋トレプログラム


月:お尻&脚

  • ワイドスクワット 15回×3セット
  • ヒップリフト 15回×3セット
  • デッドバグ 20回(腹筋)


火:背中

  • ダンベルベントオーバーロウ 12回×3セット
  • タオルローイング 10回×3セット
  • デッドバグ 20回


水:胸&腕

  • ワイドプッシュアップ 10回×2セット
  • ライイングフレンチプレス 10回×3セット
  • デッドバグ 20回


木:お腹

  • デッドバグ 20回×2セット
  • クランチ 15回×3セット

 

金:お尻&脚

  • ワイドスクワット 15回×3セット
  • ヒップリフト 15回×3セット
  • デッドバグ 20回

 

土:背中

  • ダンベルベントオーバーロウ 12回×3セット
  • タオルローイング 10回×3セット
  • デッドバグ 20回

 

日:胸&腕

  • ワイドプッシュアップ 10回×2セット
  • ライイングフレンチプレス 10回×3セット
  • デッドバグ 20回

 

初めのうちは目標回数をこなせなかったのですが(ワイドプッシュアップ・クランチ・タオルローイング)、今はなんとか出来るようになりました。

 

正しい姿勢で効率よく鍛えるために、毎回本で確かめながらトレーニングしています。

二の腕(上腕三頭筋)を鍛える「ライイングフレンチプレス」は、なかなかコツがつかめなかったので、YouTubeで動画を探しました。

www.youtube.com

www.youtube.com

この2本の動画は、「ひじの固定」や「ダンベルの持ち方」などがわかりやすかったです。

 

腹筋は毎日鍛える


筋トレの仕上げに、腹筋運動「デッドバグ」を毎日続けています。

腹筋はほかの部位とは違って疲労回復が早く、毎日筋トレしても大丈夫。

週1回30分より毎日10分の腹筋運動の方が効果的です。

ただし、ほかの部位のトレーニングのときに腹筋が疲れていると姿勢が崩れてしまうので、必ず最後に鍛えています。

「デッドバグ」は腰に負担をかけずにインナーマッスルの腹横筋が鍛えられ、引き締まったくびれが作れます。

www.youtube.com

 

ダンベルは楽しい

ダンベル2kg

より楽しく筋トレが続けられるよう、初めてダンベルを買いました。

リサイクルショップで1つ300円のダンベル(2kg)を2つ。

自分用のダンベルがあると気分が上がります。 

そういえば、ダイソーで2㎏のダンベル(500円)を探しましたが、残念ながら近くの店舗では見つけられませんでした。

 

ステッパーで足踏み運動

ステッパー

ステッパーで1回15~20分ほど足踏み運動をおこない、気持ちよく汗をかいています。

1日の足踏み回数は5000~7000回ほど。

壊れているカウンターの代わりにスマホの歩数計を使っているので、毎回スマホを見ながら足踏み運動をしています。

ステッパーをしながらスマホでブログを書くことも。

ちなみに、このステッパーは5年ほど前に知人からタダで譲り受けました。

古いのでギィギィと音がします。

 

おわりに


トレーニングを始めてから心地よい疲労感で夜ぐっすり眠れるようになり、朝はスッキリ起きられます。

そして、体型が変わって気持ちが前向きに。

家トレ 楽しい!

これからも続けます。

お題「#おうち時間」 

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