冬になると「やる気が出ない」「集中力が落ちる」「憂鬱になる」「だるい」。
そんな症状に悩んでいませんか。
私は10代のころから 冬季うつです。
秋から冬にかけて調子が悪くなるため、以前は心療内科に通っていました。
毎年同じ症状が出るので、自分でできる冬季うつ対策をいろいろ試してみたところ、低空飛行ながらも、のんびり冬を楽しめるようになりました。
今回は、冬季うつ歴30年の私に効果があったもの・なかったものを書いていきます。
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目次
バナナ
バナナは「冬季うつに効果がある食べ物」として紹介されることが多いです。
安く手間をかけずに食べらるので、私は５年間ほぼ毎日バナナを食べ続けています。
しかし、冬季うつへの効果は感じられません。
バナナにはトリプトファンが含まれていて、食べると幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が増えます。
このような説明を目にしますが、「バナナを食べれば冬季うつが治る」という訳ではありません。
バランスの良い食事をとることが大切です。
具だくさんの味噌汁
冬季うつでやる気が出ない中、栄養バランスの良い食事をとるのは大変。
そんなとき、私は「具だくさんの味噌汁」をお鍋いっぱい作ります。
温めなおせば２～３日食べられます。
これ１つでバランスよく栄養がとれ、作るのも食べるのも簡単。
ぽかぽか温まって体の中から元気になります。
また、『体に良いものを食べてるぞ！』という満足感も得られます。
私は、肉・野菜・きのこ・油あげ・豆腐などの具材を入れます。
冬は大根・白菜・長ネギが安いのでおすすめ。
切り方は適当に大きくザク切りでＯＫです。
冷凍の里芋を使うと簡単にボリュームアップできますよ。
「液みそ」を使うと味噌を溶かす手間がなく、さらに簡単に作れます。
私はバランスを考えて「ごはん・青魚・キムチ納豆」を一緒に食べることが多いです。
青魚はレトルトパウチで捨てるのも手軽に。
牛肉
私は牛肉を食べると元気になるので、冬季うつのときは積極的に食べています。
『みなぎってきたー』と、パワーを感じられる食材です。
自分で簡単に料理するなら「牛肉と野菜の炒め物」がおすすめ。
薄切りの牛肉と野菜を炒め、焼肉のたれを付けて食べればOK。
もやし・カット野菜を使うと、包丁を使わずに炒めるだけで完成です。
レンジで加熱するだけでも食べられます。
おせんべい
おせんべいは、パリッとした食感が頭に響いて気持ちいい。
食べると頭がスッキリします。
私は堅いものほど、頭蓋骨が震えて脳がマッサージされる感じがします。
『人はストレス解消のために歯をくいしばることもあるんですよ』と、歯医者さんから聞いたことがあります。
もしかしたら、堅いおせんべいを噛み砕くことが、ストレス解消になっているのかもしれません。
日光を浴びる
冬季うつは日照時間の減少が影響しています。
そのため、日光は冬季うつの薬です。
カーテンを開けて朝日を浴びるだけでも心が軽くなります。
冬場に日光を浴びる量が減ってメラトニンが十分に分泌されないと、睡眠と覚醒のリズムが乱れ、疲れやすい、食欲が制御できない、気力がなく落ち込む、といった抑うつ症状が出やすくなってしまうのです。
冬季うつ病｜医療法人和楽会より引用
太陽の光を浴びてゆっくり深呼吸。
冷え切っていた心が少しずつ温まります。
自宅で光療法（ライトセラピー）ができる照明もありますよ。
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散歩
散歩も冬季うつの薬です。
晴れた日に外を歩くと気持ちが落ち着き、マイナスの感情が徐々に消えていきます。
失っていたやる気を取り戻し、心が上向きに。
また、体を動かすことで寝付きが良くなります。
30分以上歩くと特に効果を感じますが、まずは無理のない範囲で外を歩いてみましょう。
もし外を歩くのが大変なときは、部屋の掃除から始めることをおすすめします。
アロマオイル
認知症予防に使っている「アロマオイル」が、冬季うつに効きました。
朝はスッキリ目覚め、夜はぐっすり眠れます。
アロマオイルは昼用と夜用の２つ。
どちらも２種類の香りがブレンドされています。
- 昼 ⇒ ローズマリー・レモンが２：１
- 夜 ⇒ ラベンダー・オレンジが２：１
昼用のローズマリーは集中力を高め、レモンは気分を高揚させます。
頭のスイッチをONにする爽やかな香り。
夜用のラベンダーは安眠効果があり、オレンジは高いリラックス効果があります。
頭のスイッチをOFFにする穏やかな香り。
２つのアロマオイルは、鳥取大学 浦上教授の研究を元に作られています。
認知症とアロマセラピー｜鳥取大学発ベンチャー 株式会社ハイパーブレイン
昼・夜それぞれ使い方が違います。
- 昼 ⇒ 午前中に２時間以上香りをかぐ
- 夜 ⇒ 寝る１時間前から２時間以上香りをかぐ
私は朝、熱湯を入れたマグカップに「昼のアロマ」を３滴。
朝食や着替えをしながら爽やかな香りかぐと、どんよりしていた頭の中がスッキリします。
夜は布団に入る１時間前、素焼きの犬に「夜のアロマ」を２滴たらし、リビングのテーブルの上に置きます。
やさしい香りでリラックス。
寝るときは枕元に置いています。
このアロマオイルは２本セットで使ってください。
アロマペンダント、アロマディッシュがあると便利です。
冬季うつ対策で効果があったものまとめ
私が冬季うつへの効果を感じたのは、次の６つです。
- 具だくさんの味噌汁
- 牛肉
- おせんべい
- 日光を浴びる
- 散歩
- アロマオイル
今シーズンはアロマオイルを使うのを忘れ、冬季うつが一時悪化してしまいました。
５日前から再び使い始めて元気に復活。
日光とアロマの香りでスイッチON
１時間の散歩を楽しめるようになり、この記事を書くこともできました。
冬季うつで調子が悪くても、自分を責めないでください。
そして、つらいときは我慢せずに病院へ行きましょう。
大丈夫。
あたたかい春は必ずやってきます。
